Once alimentos que te ayudan a fortalecer los huesos
Además de los lácteos, para obtener el calcio y la vitamina D que necesitamos también podemos sacarle provecho a los pescados y verduras
(Fotos: Flickr)
Calcio y vitamina D. Esos son los nutrientes que necesitamos para mantener sanos a nuestros huesos. El primero fortalece la estructura ósea y de los dientes; y el segundo mejora la absorción del calcio y el crecimiento de los huesos.
La leche es la más tradicional fuente de calcio. Sabemos que su consumo es muy importante en los primeros años de vida para garantizar un buen desarrollo y crecimiento, pero eso no significa que pasada la adolescencia debamos dejar de tomarla: El calcio y la vitamina D nos ayudan a prevenir enfermedades como la osteoporosis.
Según señala un artículo de Health.com, los adultos hasta los 50 años deberían consumir mil miligramos de calcio y 200 unidades de vitamina D al día. Mientras que aquellos que ya superaron las cinco décadas necesitan 1.200 miligramos de calcio y entre 400 y 600 unidades de vitamina D.
A continuación, once alimentos que te proporcionan estos nutrientes.
LÁCTEOS
Si bien 227 mL de leche descremada contienen 90 calorías, te proveerán del 30% de la dosis diaria de calcio requerida. “¿No puedes llegar a tomarte tres vasos al día? Intenta consumir la leche en batidos o salsas”, recomienda la página web especializada en salud.
“Una taza de yogur puede ser una manera cremosa de obtener tu dosis diaria de calcio”, señala el artículo. Además, este producto lácteo está fortificado con vitamina D.
Una anotación importante: el yogur griego es rico en vitaminas, pero tiende a tener menos calcio y casi nada de vitamina D.
Solo necesitas unos 42,5 gramos de –por ejemplo- queso cheddar para obtener un tercio del calcio que necesitas en el día. Con este insumo, la moderación es la clave. Sobre la vitamina D, los quesos la tienen pero en cantidades insignificantes.
PESCADOS
Las sardinas son muy ricas en vitamina D y calcio. “Aunque su apariencia puede ser algo extraña, son sabrosas y quedan deliciosas en pastas y ensaladas”.
Unos 85 gramos de salmón rojo tienen la vitamina D suficiente para el día. Y no nos olvidemos que este pescado es también una muy buena fuente de Omega 3. Tenemos dos razones para incluirlo en nuestro régimen alimenticio, sí o sí.
¿Sabías que 85 gramos de atún enlatado tienen 154 unidades de vitamina D? Así es, alrededor del 39% de lo que necesitas al día.
VERDURAS
La espinaca es una excelente fuente de calcio para aquellos que no gustan de los productos lácteos. “Una taza de espinaca cocida contiene casi el 25% del calcio necesario cada día, además de fibra, hierro y vitamina A”.
Al igual que la espinaca, una taza de este vegetal tiene más del 25% del calcio que necesitamos durante el día.
HUEVOS, CEREALES Y MÁS
Los huevos solo tienen el 6% de la cantidad de vitamina D que necesitas al día, pero es una manera muy fácil y rápida de obtenerla. “No optes por las claras del huevo, pueden tener menos calorías, pero la vitamina D está en la yema”, aclara el artículo.
Algunos cereales, como los integrales con pasas y nueces y los de granos enteros, tienen hasta la cuarta parte de lo que nuestro cuerpo requiere diariamente de vitamina D.
Si hablamos de un vaso de jugo de naranja recién exprimido, no encontraremos ni el calcio ni la vitamina D que estamos buscando; sin embargo, en los jugos fortificados que existen en el mercado sí.
Además, según señala la página web, estudios han demostrado que el ácido ascórbico del jugo de naranja puede incrementar la absorción de calcio del organismo.
La leche es la más tradicional fuente de calcio. Sabemos que su consumo es muy importante en los primeros años de vida para garantizar un buen desarrollo y crecimiento, pero eso no significa que pasada la adolescencia debamos dejar de tomarla: El calcio y la vitamina D nos ayudan a prevenir enfermedades como la osteoporosis.
Según señala un artículo de Health.com, los adultos hasta los 50 años deberían consumir mil miligramos de calcio y 200 unidades de vitamina D al día. Mientras que aquellos que ya superaron las cinco décadas necesitan 1.200 miligramos de calcio y entre 400 y 600 unidades de vitamina D.
A continuación, once alimentos que te proporcionan estos nutrientes.
LÁCTEOS
Si bien 227 mL de leche descremada contienen 90 calorías, te proveerán del 30% de la dosis diaria de calcio requerida. “¿No puedes llegar a tomarte tres vasos al día? Intenta consumir la leche en batidos o salsas”, recomienda la página web especializada en salud.
“Una taza de yogur puede ser una manera cremosa de obtener tu dosis diaria de calcio”, señala el artículo. Además, este producto lácteo está fortificado con vitamina D.
Una anotación importante: el yogur griego es rico en vitaminas, pero tiende a tener menos calcio y casi nada de vitamina D.
Solo necesitas unos 42,5 gramos de –por ejemplo- queso cheddar para obtener un tercio del calcio que necesitas en el día. Con este insumo, la moderación es la clave. Sobre la vitamina D, los quesos la tienen pero en cantidades insignificantes.
PESCADOS
Las sardinas son muy ricas en vitamina D y calcio. “Aunque su apariencia puede ser algo extraña, son sabrosas y quedan deliciosas en pastas y ensaladas”.
Unos 85 gramos de salmón rojo tienen la vitamina D suficiente para el día. Y no nos olvidemos que este pescado es también una muy buena fuente de Omega 3. Tenemos dos razones para incluirlo en nuestro régimen alimenticio, sí o sí.
¿Sabías que 85 gramos de atún enlatado tienen 154 unidades de vitamina D? Así es, alrededor del 39% de lo que necesitas al día.
VERDURAS
La espinaca es una excelente fuente de calcio para aquellos que no gustan de los productos lácteos. “Una taza de espinaca cocida contiene casi el 25% del calcio necesario cada día, además de fibra, hierro y vitamina A”.
Al igual que la espinaca, una taza de este vegetal tiene más del 25% del calcio que necesitamos durante el día.
HUEVOS, CEREALES Y MÁS
Los huevos solo tienen el 6% de la cantidad de vitamina D que necesitas al día, pero es una manera muy fácil y rápida de obtenerla. “No optes por las claras del huevo, pueden tener menos calorías, pero la vitamina D está en la yema”, aclara el artículo.
Algunos cereales, como los integrales con pasas y nueces y los de granos enteros, tienen hasta la cuarta parte de lo que nuestro cuerpo requiere diariamente de vitamina D.
Si hablamos de un vaso de jugo de naranja recién exprimido, no encontraremos ni el calcio ni la vitamina D que estamos buscando; sin embargo, en los jugos fortificados que existen en el mercado sí.
Además, según señala la página web, estudios han demostrado que el ácido ascórbico del jugo de naranja puede incrementar la absorción de calcio del organismo.
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